¡Reto fitness para transformar tu cuerpo en tan sólo 4 semanas!

Si lo que buscas es comenzar una rutina de ejercicio para transformar por completo tu cuerpo, esta rutina es para ti. Es tan sencilla que sólo tomará 10 minutos de tu día y lo mejor de todo es que puedes realizarla en casa sin ningún impedimento.

Captura de pantalla 2016-06-09 a las 23.43.35Debes seguir al pie de la letra este reto para tonificarte y perder peso. ¡Por fin podrás tener el cuerpo que siempre has deseado!

A continuación, te mostraremos fotografías que ilustran cada uno de los ejercicios que componen esta rutina. Presta mucha atención para realizar los ejercicios de manera adecuada.

1. Plancha

Captura de pantalla 2016-06-09 a las 23.43.44Para hacer la plancha de forma correcta debes adoptar la posición que se muestra en la foto: todo el peso de tu cuerpo debe apoyarse únicamente en codos, antebrazos y puntas de los pies. Es importante que tus piernas y espalda formen una línea horizontal recta. Tu trasero no debe estar ni muy arriba, ni muy abajo y durante todo el tiempo que permanezcas en esta posición debes mantener el abdomen tenso, ejerciendo fuerza hacia arria.

2. Push ups

Captura de pantalla 2016-06-09 a las 23.43.58Para realizar los push ups deberás asumir la posición de la plancha como base. En seguida te impulsarás hacia arriba moviendo sólo tus brazos. Procura que al hacer esto la fuerza provenga tanto de tus extremidades superiores como de tu abdomen. Una vez que hayas extendido tus brazos por completo, tu espalda y piernas deben formar una línea diagonal recta, ten cuidado de no sacar tu trasero al hacer este movimiento. El último paso es volver a bajar el peso de tu cuerpo doblando los brazos lo más lentamente posible hasta volver a quedar en la posición de la plancha.

3. Tonificación de glúteos

Captura de pantalla 2016-06-09 a las 23.44.06Para iniciar este ejercicio debes asumir la posición de base que se muestra en la imagen de arriba: de gateo o en cuatro patas apoyando el peso de tu cuerpo en rodillas y manos. En seguida levantarás una pierna recta intentando hacerla permanecer lo más cerca a la otra posible, es decir sin abrirla hacia afuera. Simultáneamente levantarás el brazo del lado opuesto de la pierna que elegiste. Cuando vuelvas a la posición inicial repite el movimiento con la otra pierna y el otro brazo.

4. Sentadillas

Captura de pantalla 2016-06-09 a las 23.44.15Para realizar las sentadillas como es debido, es preciso que te pares con las piernas ligeramente abiertas (separadas de manera que iguale entre sí la distancia que hay entre tus hombros) y la espalda recta. Enseguida, comenzarás a bajar, como si quisieras sentarte en un asiento bajo imaginario. En este movimiento tus rodillas dobladas nunca deberán estar más adelante de tus pies. Tu trasero deberá ir tan atrás y abajo como te sea posible; para mantener el equilibrio puedes levantar tus brazos frente a ti como se muestra en la imagen. Vuelve a subir a la posición inicial lo más despacio posible.

5. Abdominales

Captura de pantalla 2016-06-09 a las 23.44.24Para llevar a cabo este ejercicio detrás acostarte completamente sobre una colchoneta en el suelo. En seguida levanta lentamente tus rodillas y dóblalas como la chica de la foto. Simultáneamente mueve tus brazos para que tus manos puedan tocar tus rodillas. Vuelve a la posición inicial y repite. Puedes alternar moviendo sólo un brazo y pierna, como en la segunda fotografía.

6. Abdominales + glúteos

Captura de pantalla 2016-06-09 a las 23.44.34Este completo ejercicio se realiza de la siguiente manera: Apoya tus brazos en la colchoneta levantando tu trasero y formando un triángulo con tu cuerpo. Ahora levanta una de tus piernas llevándola tan atrás y arriba como te sea posible. Al bajarla intenta tocar con tu rodilla la punta de tu nariz y enseguida regresa a la posición inicial. Ahora repite el anterior movimiento con la otra pierna.

7. Cintura

Captura de pantalla 2016-06-09 a las 23.44.42Para ese ejercicio deberás apoyar tu espalda recta contra un muro, tener las rodillas ligeramente flexionadas llevando tu trasero hacia abajo y levantar tus brazos rectos frente a ti (puedes hacer con una pelota como en la imagen o simplemente entrelazando los dedos de tus dos manos). Ahora lleva “la pelota” hasta que toque el muro detrás de ti del lado derecho. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento llevando “la pelota” al lado izquierdo.

Reto de las 4 semanas. (Ayúdate de un cronómetro para contar el tiempo que inviertes en cada ejercicio).

Semana 1:

Durante seis días repite esta secuencia de movimientos.

  • 2 minutos: la plancha
  • 1 minuto: Push ups
  • 1 minuto: tonificación de glúteos
  • 1 minuto: abdominales
  • 1 minuto: abdominales + glúteos
  • 1 minuti: cintura
  • 2 minutos: la plancha

Descansa 10 segundos entre cada ejercicio.

Semana 2: 

Alterna estas rutinas durante 6 días.

Rutina uno:

  • 3 minutos: la plancha
  • 3 minutos: abdominales
  • 3 minutos: tonificación de glúteos

Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.

Rutina dos: 

  • 3 minutos: cintura
  • 3 minutos: push ups
  • 3 minutos: abdominales + glúteos

Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.

Semana 3: Repite la rutina de la semana 1.

Semana 4: Repite la rutina de la semana 2.

Cuando hayan pasado las 4 semanas del reto notarás los resultados en todo tu cuerpo y habrás adquirido el hábito del ejercicio. Si quieres continuar puedes hacerlo para no perder lo ganado y ver aún más cambios. También, si se te hace muy fácil después de las 4 semanas, puedes duplicar el tiempo de cada ejercicio en las rutinas.

Con información de: Vidaverdeweb.com